💪 Baltymų svarba kasdieniame gyvenime: kiek vidutinė moteris ir vyras jų reikia — ir kodėl sunku gauti pakankamą kiekį iš maisto?
🥚 Kodėl baltymas apskritai svarbus?
Baltymas yra viena iš trijų pagrindinių makroelementų ir būtinas organizmui. Jo reikia:
- raumenų ir audinių statybai
- pilnatvės jausmui išlaikyti
- aktyviam gyvenimo būdui palaikyti
- imuninės sistemos veiklai
- Baltymų trūkumas gali nepasireikšti iš karto, tačiau ilgainiui gali nukentėti energijos lygis, atsistatymas ir bendras savijautos jausmas.
📊 Kiek baltymų reikia per dieną?
Baltymų poreikis priklauso nuo lyties, kūno svorio ir aktyvumo lygio.
Žemiau pateikti bendri rekomenduojami intervalai:
Moterys:
- Vidutinė aktyvumas: 1,2–1,6 g/kg
- Sportiški / treniruojantys: 1,6–2,0 g/kg
Vyrai:
- Vidutinė aktyvumas: 1,4–1,8 g/kg
- Sportuojantis / treniruojantis: 1,8–2,2 g/kg
Pavyzdžiai:
- 65 kg moteris, kuri juda vidutiniškai → 80–100 g baltymų per dieną
- 85 kg vyras, kuris sportuoja 3–5 kartus per savaitę → 150–170 g baltymų per dieną
🍗 Ar jų daug? Taip… daugiau nei daugelis mano.
Čia ir išryškėja pagrindinė problema:
❗ Vien tik iš maisto surinkti pakankamai baltymų yra sudėtingiau, nei atrodo.
Pavyzdžiai apie baltymų kiekį įprastame maiste:
| Maistas | Kiekis | Baltymai |
|---|---|---|
| Vištienos filė | 100 g | ~22 g |
| Lašiša | 100 g | ~20 g |
| Sūris | 100 g | 11 g |
| Graikiškas jogurtas | 150 g | 10–15 g |
| Kiaušinis | 1 vnt. | 6 g |
| Tofu | 100 g | 12 g |
| Avižiniai dribsniai | 50 g | 6 g |
| Viso grūdo makaronai | 100 g virtų | 5–6 g |
Jei tavo tikslas yra gauti pvz. 120 g baltymų per dieną, valgant tik maistą dienos pabaigoje gali kilti staigmena:
🔸 „Maniau, kad valgau daug baltymų – iš tikrųjų susidaro tik 60–70 g.“
🥗 Pavyzdinė diena: kiek tikro maisto reikėtų suvalgyti, kad gautum pakankamai baltymų?
🎯 Tikslas: 120 g baltymų per dieną
Pusryčiai:
- 3 kiaušiniai (18 g)
- 150 g graikiško jogurto (12 g)
- Sauja uogų, avižų (6 g)
→ Iš viso: ~36 g
Pietūs:
- 150 g vištienos filė (33 g)
- Ryžiai arba makaronai
- Daržovės
→ Iš viso: ~33 g
Užkandis:
-
200 g varškės (22 g)
→ Iš viso: 22 g
Vakarienė:
- 150 g lašišos (30 g)
- Salotos / daržovės
→ Iš viso: ~30 g
👉 Diena iš viso: ~121 g
Ar šis meniu yra realistiškas?
Dauguma žmonių per dieną nevalgo:
- 3 kiaušiniai
- 150 g mėsos du kartus
- didelė porcija varškės
Būtent todėl daugelis taip pat naudoja:
- baltymų batonėlyje
- baltymų gėrimų
- baltymų pudingų
- baltymų miltelių
Šie NEPAKEIČIA maisto, bet palengvina dienos tikslo pasiekimą.
🍫 Išmanūs baltymų šaltiniai, kuriuos lengva pasiimti su savimi
Kai diena tampa skubi, patogu naudoti produktus, kurie vienu metu suteikia 15–25 g baltymų.
Pavyzdžiai iš njomfoods.com asortimento:
-
NJIE ProPud baltymų batonėlis — 20 g baltymų
-
NJIE ProPud kokteilis — 20 g baltymų
-
N!CK’S baltymų batonėlis — 15 g baltymų
-
N!CK’S proteininiai vafliai — 10 g baltymų
Jie padeda pasiekti dienos tikslą net jei valgiai yra nereguliarūs.
🔚 Santrauka: kodėl verta sekti baltymų kiekį
Baltymai = stabili energija, geresnis sotumo jausmas ir raumenų palaikymas.
Pakankamo kiekio maisto gavimas yra įmanomas, bet:
- reikalauja apgalvoto meniu
- reikalauja didelių porcijų
- gali užimti daug laiko
Išmanūs baltymų papildai padeda įveikti šią „baltymų spragą“ ir daro subalansuotą mitybą realiai pasiekiamą.
👉 Jei nori išbandyti skanius baltymų šaltinius, susipažink su visa NJOM Foods baltymų asortimentu ČIA-> njomfoods.com
